Übungen

Patelladyn

Mobilisation


Die folgenden Übungen unterstützen Sie dabei, Ihre Muskulatur bewusst wahrzunehmen, Ihre Beweglichkeit zu fördern und Ihre Muskulatur aufzubauen. Lassen Sie sich die Übungen von Ihrem Arzt oder Therapeuten freigeben und führen Sie diese kontrolliert und im schmerzfreien Bereich aus.

Hüftwahrnehmung mit Geschlossenen Augen

Legen Sie in hüftbreiter Position Ihre Hände seitlich auf die Hüfte. Augen schließen. Heben Sie Ihre Hüften abwechselnd an. Ihre Fußballen bleiben am Boden, dabei Körperspannung halten und Gesäßmuskulatur bewusst aktivieren.

  • 3 x 15 Wiederholungen

Hüftmobilisation am Boden

Sitzen Sie entspannt, Beine in hüftbreiter Stellung. Schieben Sie nun Ihre Fersen abwechselnd vor und zurück. Aktivieren Sie dabei bewusst Ihre Gesäßmuskulatur. Üben Sie auch mit geschlossenen Augen.

  • 3 x 15 Wiederholungen

Koordination


Gezieltes Aufbautraining kann helfen, die Knorpelschicht adäquat mit Nährstoffen zu versorgen. Durch regelmäßige Bewegung können Sie Kniescheibenfehlstellungen mindern und vorzeitigem Gelenkverschleiß entgegenwirken.

Step up, step down mit kleiner Höhe

Nutzen Sie einen flachen Stepper oder eine Treppenstufe. Steigen Sie hoch unter Führung Ihrer Hüfte mit den Händen. Achten Sie darauf, dass Ihre Körper- und Beinachse gerade bleiben. Beim Absteigen sollten Sie Ihre Beinachse möglichst horizontal halten.

  • 3 x 15 Wiederholungen

Stechschritt Groß


Nehmen Sie eine hüftbreite Beinstellung ein und heben Sie Ihr Knie nach vorne an. Nun das Bein strecken. Lassen Sie sich auf das ausgestreckte Bein nach vorne fallen. Federn Sie die Bewegung im Knie ab. Wichtig sind eine stabile Köperposition und eine gerade Beinachse.

  • 3 x 15 Wiederholungen

Kräftigung


Kräftigende Übungen der Physiotherapie lassen sich sehr gut zu Hause durchführen. Muskeln und Sehnen können gestärkt und somit Schmerzen im vorderen Knie gemindert werden. Die Übungen können zudem die Stabilisierung der Beinachse fördern.

Kleine Kniebeuge Plié


Drehen Sie Ihre Fußspitzen leicht nach außen. Beugen Sie nun Ihre Knie um etwa 30°. Danach kehren Sie zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihre Beinachse in Richtung der Fußspitzen ausgerichtet bleibt.

  • 3 x 15 Wiederholungen

Beinstrecker mit Aussenrotation

Sitzen Sie erhöht und stabil mit freibeweglichen Beinen. Führen Sie ein Gymnastikband um Ihr Sprunggelenk und halten Sie es gespannt. Strecken Sie Ihren Unterschenkel auf etwa 60°, drehen Sie ihn nach außen und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

  • 3 x 15 Wiederholungen

Dehnung & Massage


Regelmäßiges Dehnen der Oberschenkelvorderseite kann den Druck auf das Kniegelenk reduzieren. Die Massage der Oberschenkelaußenseite hilft, Muskeldysbalancen (Ungleichgewicht) zu vermeiden.

Oberschenkeldehnung liegend

Legen Sie sich seitlich hin und halten Sie während der Übung die Beinachse immer gerade. Winkeln Sie das untere Bein an. Führen Sie Ihre Ferse mit Hilfe des Gymnastikbandes zum Gesäß.

  • 3 x 30 Sekunden

Oberschenkelmassage


Positionieren Sie sich seitlich auf der BLACKROLL® und massieren Sie die Außenseite Ihres Oberschenkels. Währenddessen sollten Sie Druck ausüben, jedoch darf die Übung keine Schmerzen verursachen.

  • 3 x 30 Sekunden

Weitere Übungen mit Video,
finden Sie via. QR-Code
auf der Therapie­karte die
der Patelladyn® beileigt.